Αν έχεις πόνο στο γόνατο όταν τρέχεις, δεν σημαίνει πάντα ότι “χάλασε” κάτι. Πολύ συχνά είναι θέμα φόρτισης, τεχνικής, και προσαρμογής των ιστών. Το κλειδί είναι να καταλάβεις πού ακριβώς πονάς, πότε εμφανίζεται ο πόνος, και τι τον επιδεινώνει.
Σε αυτό το άρθρο θα δεις τις πιο συχνές αιτίες πόνου στο γόνατο στο τρέξιμο, τι βοηθά άμεσα, τι να αλλάξεις στην προπόνηση, και πότε χρειάζεται αξιολόγηση.
Πού ακριβώς πονάς όταν τρέχεις;
Η θέση του πόνου δίνει πολλές φορές κατεύθυνση.
- Μπροστά, γύρω από την επιγονατίδα, ή “πίσω” από την επιγονατίδα, συχνά σχετίζεται με runner’s knee, επιγονατιδομηριαίο πόνο.
- Κάτω από την επιγονατίδα, στο σημείο του τένοντα, συχνά σχετίζεται με επιγονατιδικό τένοντα.
- Έξω στο γόνατο, ειδικά μετά από κάποια χιλιόμετρα, συχνά σχετίζεται με IT band.
- Εσωρερικά στο γόνατο, θέλει πιο προσεκτική αξιολόγηση, γιατί μπορεί να είναι υπερφόρτιση, αλλά μπορεί και να υπάρχει ερεθισμός στην έσω γραμμή άρθρωσης.
Οι 3 πιο συχνές αιτίες πόνου στο γόνατο στο τρέξιμο
1) Runner’s knee, επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο
Είναι από τα πιο συχνά στους δρομείς. Συνήθως ο πόνος είναι μπροστά στο γόνατο, γύρω από την επιγονατίδα, και μπορεί να εμφανίζεται σε κατηφόρες, σκάλες, ή όταν αυξάνεις απότομα τον όγκο.
Τι το επιδεινώνει συχνά
- απότομη αύξηση χιλιομέτρων ή έντασης
- κατηφόρες, πολλές σκάλες, πολλά tempo
- κόπωση και “κατάρρευση” τεχνικής στο τέλος της προπόνησης
Τι βοηθά συνήθως
- σωστή ρύθμιση φορτίου για 7 έως 14 μέρες
- θεραπευτική άσκηση για ενδυνάμωση ισχίου, τετρακέφαλου, γλουτών, και έλεγχος λεκάνης
- δουλειά σε κινητικότητα ποδοκνημικής, όταν είναι περιορισμένη
2) IT band, πόνος έξω γόνατο
Ο πόνος έξω στο γόνατο στους δρομείς συχνά εμφανίζεται μετά από κάποια χιλιόμετρα, και μπορεί να “χτυπάει” σε συγκεκριμένο σημείο, ειδικά σε κατηφόρες ή σε κλίση δρόμου.
Τι το επιδεινώνει συχνά
- αύξηση όγκου, ειδικά σε downhill
- τρέξιμο σε δρόμο με κλίση, πάντα προς την ίδια πλευρά
- κόπωση, και αλλαγή τεχνικής προς το τέλος
Τι βοηθά συνήθως
- προσωρινή μείωση downhill και έντασης
- ενδυνάμωση μέσου γλουτιαίου και έλεγχος ισχίου
- σωστή προοδευτικότητα στην επιστροφή στο τρέξιμο
3) Επιγονατιδικός τένοντας, πόνος κάτω από την επιγονατίδα
Συχνά σχετίζεται με άλματα, σπριντ, ανηφόρες, και γενικά με πιο “εκρηκτικό” φορτίο. Ο πόνος είναι πιο εντοπισμένος κάτω από την επιγονατίδα.
Τι το επιδεινώνει συχνά
- ανηφόρες, σπριντ, intervals
- απότομη αύξηση έντασης
- πολλά strength sessions χωρίς επαρκή αποκατάσταση
Τι βοηθά συνήθως
- ρύθμιση φορτίου, και σωστή δοσολογία όγκου προπονήσεων
- προοδευτική ενδυνάμωση, όχι “όλα ή τίποτα”
- έλεγχος τεχνικής, ειδικά όταν κουράζεσαι
Γιατί εμφανίζεται? Tο πιο συχνό μοτίβο είναι το training spike
Στους προχωρημένους δρομείς, το πιο συχνό σενάριο δεν είναι “τραυματισμός από το πουθενά”. Είναι μια περίοδος που το φορτίο ανεβαίνει πιο γρήγορα από όσο προλαβαίνουν να προσαρμοστούν οι ιστοί.
Παραδείγματα training spike
- αύξηση χιλιομέτρων, και ταυτόχρονα περισσότερα tempo
- προσθήκη ανηφόρας, σκάλας, ή downhill
- αλλαγή παπουτσιού, και ταυτόχρονα αλλαγή ρυθμού
- επιστροφή μετά από διάλειμμα, με “παλιούς” ρυθμούς
Τι να κάνεις άμεσα, τις πρώτες 48 έως 72 ώρες
Στόχος δεν είναι να “μηδενίσεις” τα πάντα, αλλά να κόψεις αυτό που ερεθίζει.
- Μείωσε ένταση και όγκο, κράτα μόνο εύκολο τρέξιμο αν δεν προκαλεί πόνο.
- Απόφυγε κατηφόρες, σπριντ, και intervals για λίγες μέρες.
- Αν πονάς και στο περπάτημα, κάνε παύση από το τρέξιμο, και κράτα χαμηλής έντασης εναλλακτική, όπως ποδήλατο, αν είναι ανεκτό.
- Μην “τεστάρεις” κάθε μέρα με hard run, δώσε χρόνο να ηρεμήσει.
Τι να αλλάξεις στο τρέξιμο την επόμενη εβδομάδα
Για να συνεχίσεις να προπονείσαι χωρίς να το γυρίσεις σε χρόνιο πρόβλημα.
- Κράτα τα easy runs πραγματικά easy.
- Μείωσε προσωρινά τις κατηφόρες και τα πολλά tempo.
- Αν τρέχεις σε δρόμο με κλίση, άλλαζε πλευρά, ή προτίμησε πιο επίπεδη διαδρομή.
- Δώσε 48 ώρες ανάμεσα σε “βαριές” μέρες, ειδικά αν έχεις και strength training.
Παπούτσι, πάτημα, και λεπτομέρειες που αξίζει να ξέρεις
Το παπούτσι και το πάτημα δεν είναι “μαγική λύση”, αλλά μπορούν να επηρεάσουν το φορτίο στο γόνατο, ειδικά όταν αλλάζουν απότομα.
Τι να προσέξεις
- Αν άλλαξες πρόσφατα παπούτσι, δώσε προσαρμογή 2 έως 3 εβδομάδες, με σταδιακή χρήση.
- Πολύ μαλακό ή πολύ “aggressive” παπούτσι μπορεί να αλλάξει το πώς φορτίζειται το γόνατο.
- Η φθορά της σόλας δείχνει πού φορτίζεις περισσότερο, και μπορεί να δώσει πληροφορία για τεχνική και ασυμμετρίες.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση
Καλύτερα να σε δει ειδικός όταν:
- υπάρχει πρήξιμο στο γόνατο
- υπάρχει “κλείδωμα”, ή αίσθηση ότι θα φύγει
- ο πόνος είναι νυχτερινός, ή σε ηρεμία
- ο πόνος επιμένει πάνω από 10 έως 14 μέρες, παρά τη ρύθμιση φορτίου
- δεν μπορείς να κατέβεις σκάλες χωρίς να “τσιμπάει” έντονα
Πώς βοηθά η φυσικοθεραπεία σε δρομείς
Στόχος δεν είναι απλά να “πέσει ο πόνος”, αλλά να επιστρέψεις με ασφάλεια στην προπόνηση.
Συνήθως περιλαμβάνει:
- αξιολόγηση πόνου, θέσης, και μηχανισμών που τον προκαλούν, μέσα από λεπτομερή εξέταση
- προοδευτικό πλάνο ενδυνάμωσης και επιστροφής στο τρέξιμο, με θεραπευτική άσκηση
- έλεγχο μυϊκής έντασης και trigger points, όταν χρειάζεται
- οδηγίες για παπούτσι, πάτημα, τεχνική, και προπονητικό φορτίο
Αν θέλεις να δεις εμπειρίες άλλων ασθενών, μπορείς να δεις τις κριτικές μας εδώ
Συχνές ερωτήσεις (FAQ)
Να σταματήσω το τρέξιμο αν πονάει το γόνατο;
Αν ο πόνος είναι ήπιος και δεν αυξάνεται, συχνά μπορείς να κρατήσεις easy runs με μειωμένο όγκο. Αν ο πόνος σε κάνει να αλλάζεις τεχνική τρεξίματος, ή πονάς και στο περπάτημα, καλύτερα παύση και αξιολόγηση.
Πάγος ή ζέστη για πόνο στο γόνατο μετά το τρέξιμο;
Συνήθως ο πάγος βοηθά όταν υπάρχει ερεθισμός μετά από φόρτιση. Η ζέστη μπορεί να βοηθήσει σε αίσθηση δυσκαμψίας. Το πιο σημαντικό όμως είναι η ρύθμιση φορτίου.
Πόσο κρατάει το runner’s knee;
Αν ρυθμιστεί νωρίς το φορτίο και μπει σωστή ενδυνάμωση, συχνά βελτιώνεται σε 2 έως 6 εβδομάδες. Αν συνεχίσεις να το “ερεθίζεις”, μπορεί να γίνει χρόνιο.
Μπορεί να φταίει το παπούτσι;
Μπορεί να συμβάλει, ειδικά αν έγινε πρόσφατη αλλαγή, ή αν το παπούτσι είναι φθαρμένο. Συνήθως όμως το πρόβλημα είναι συνδυασμός φορτίου, αποκατάστασης, και δύναμης.
Κλείσιμο
Ο πόνος στο γόνατο στο τρέξιμο είναι συχνός, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να ρυθμιστεί με σωστή προοδευτικότητα, ενδυνάμωση, και μικρές αλλαγές στην προπόνηση.
Επικοινώσησε μαζί μας αν χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση με το πρόβλημα σου. Διαφορετικά ρίξε μια ματιά και στα υπόλοιπα άρθρα μας στο blog.
